KESIHATAN

KURANGKAN MAKAN LEMAK

Apa Itu Lemak?

Lemak membekalkan tenaga dan membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K. Walau bagaimanapun ia juga boleh memberi kesan kepada kesihatan sekiranya mengambil secara berlebihan.

Jenis – Jenis

Lemak Tepu

Sejenis lemak yang akan menjadi beku dan keras dalam suhu bilik. Makanan yang kaya dengan lemak tepu boleh meningkatkan paras kolestrol dalam darah.

Contoh: Daging berlemak, kulit ayam, santan, keju, minyak sapi dan aiskrim.

Lemak Tak Bertepu

Sejenis lemak yang lembut an cair pada suhu yang rendah. Lemak ini tidak akan meningkatkan kandungan kolestrol dalam darah.

Terdapat dua jenis lemak tak tepu:

1.Lemak mono tak tepu

- kebanyakan kekacang

- minyak zaitun

- minyak kanola

- minyak biji bunga matahari

- minyak bijan

2. Lemakpoli tak tepu

- miyak kacang soya

- minyak bijan

- minyak jagung

- Beberapa jenis ikan seperti solmon atau tuna

Kesan Lemak Terhadap Kesihatan

Pengambilan lemak tepu yang berlebihan boleh menyebabkan:

i)brlebihan berat badan

ii)meningkatkan para kolestrol dalam darah

iii) meningkatkan risiko:

- Penyakit jantung

- Diabetes

- Beberapa jenis p0enyakit kanser

Tips mengurangkan pengambilan lemak

Kurangkan pengambilan makanan berminyak dan bergoreng.

Gunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit

dalam masakan. Pilihlah minyak yang berasaskan

sayur – sayuran.

Kurangkan penggunaan santan. Gantikan dengan susu

rendah lemak.

Pilih bahagian daging atau ayam tanpa lemak dan

Buang lemak yang ada sebelum memasak.

Hadkan penggunaan lemak seperti marjerin, mentega,

minyak salad, mayonis dn krim.

Pilih kaedahmemasak yanbg lebih sihat seperti

Membakar, merebus, mengukus, atau memanggang

Daripada menggoreng.

Serap minyak yang berlebihan dengan menggunakan

Kertas penyerap minyak.

Contoh Kandungan Lemak Dalam makanan

Satu keping roti = 10 gram lemak

Sekeping roti naam = 7.6 gramlemak.

Sekeping roti telur = 13.5 gram lemak

Satu keping karipap = 10 gram lemak

Satu burger daging = 30 gram lemak

Satu ketul ayam goreng = 20 gram lemak

Satu pinggan mee goreng = 20 gram lemak

Satu pinggan nasi beriani = 15 gram lemak

Satu bungkus kentang goreng = 15 gram lemak

10 cucuk sate = 19.6 gram lemak

Sepinggan nasi goreng 25.1 gram lemak.

Berapa banyak lemak perlu diambil?

Bagi dewasa normal, keperluan harian pengambilan lemak yang terdapat atau ditambah dalam makanan adalah sebanyak 9 – 13 sudu teh sehari.

Panduan pemilihan makanan yang kurang lemah

Kuarang Pilih

Daging berlemak Daging tanpa lemak/ ayam

Tanpa kulit

Susu berkrim dan Susu rendh lemak

berlemak

Makanan goreng Masakan kukus,

panggang

Snek berlemak: Snek sihat:

Kerepek, kek, biskut, jagung kukus,

Kacang, kuih bersantan buah – buahan segar.

makan secara sihat

1 Mengurangkan gula

2 Mengurangkan garam

3 Mengurang minyak

4 Melebihkan buah – buahan

5 Melebihkan sayur – sayuran.

(Dari pomplet siaran:Babahagian Pendidikan Kesihatan Dengan Kerjasama Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia)